For lidt søvn – og hvad så?

Søvn er et naturligt behov for alle mennesker – ikke mindst for unge. Her får du en oversigt over, hvad søvn og søvnmangel kan komme til at betyde for unge.

Mental trivsel

Udvikling af hjernen. Søvn spiller en stor rolle i udviklingen af hjernens frontallap. Frontallappen udstyrer os med evnen til at tænke, planlægge, bekymre os, overveje, vælge og regulere vores adfærd. Frontallappen forandrer sig og vokser dramatisk netop i alderen mellem 12 og 25. Det er værd at huske, at store dele af denne udvikling foregår, mens vi sover.

Indlæring, hukommelse og koncentration fungerer bedst, når man er udhvilet. En times tabt søvn i tre nætter i træk kan koste hele to års kognitiv udvikling. Det svarer til, at et træt barn i 6. klasse tænker som et barn i 4. klasse. (1) For lidt søvn giver også problemer med hukommelsen. For at forbedre hjernens evne til at lære nyt er det vigtigt at sove godt, ikke bare efter, men også op til vi bliver præsenteret for ny viden. Når vi lærer nye ting, bliver de lagret i et område af hjernen kaldet hippocampus, men det er et sårbart sted for vores nye færdigheder, og det er begrænset, hvor meget information vi kan opbevare der. Vi kan sammenligne vores hippocampus med et USB-stik. For at få plads eller sikre, at vi ikke overskriver noget, vi skal huske, er det vigtigt at få flyttet alle de vigtige erfaringer og indtryk, der midlertidigt bliver opbevaret i hippocampus. De skal over til et endnu større lager. Vi kan sammenligne det med, at vi skal have flyttet viden fra et USB-stik til en større harddisk. Det sker når vi sover. Vi bliver helt op til 40 procent dårligere til at lære nyt hvis vi dropper at sove en hel nat bare fordi vi ikke får renset USB-stikket. (2)

Risikoen for stress og depression stiger. Unge, der sover mindre end 6 timer om natten, har otte gange så stor risiko for at få en depression som deres jævnaldrende, der sover mere. (3) Trætte menneskers amygdala i hjernen er overaktiv og sender en strøm af stresshormoner afsted, mens frontallapperne ikke er i stand til at berolige tankerne og sætte tingene i perspektiv. (4) Amygdala er det område i hjernen, der scanner for fare og som sender alarm- og stresssignaler til kroppen.

Beslutningsdygtighed, kreativitet og reaktionsevne ryger. Det første, der ikke fungerer optimalt, når vi sover for lidt, er hjernens frontallapper. Frontallapperne sikrer normalt, at vi kan træffe beslutninger, reagere rationelt, løse problemer og tænke fornuftigt. Det er formentligt en af grundene til, at børn og unge, der sover for lidt, kommer ud for flere ulykker end børn, der ikke er trætte.

Fysisk trivsel

Risiko for overvægt. Søvnunderskud kan skabe overvægt – også hos børn og unge. En dansk undersøgelse af børns vægt og søvnvaner har vist, at en times forskel i nattesøvnen svarer til en forskel på 1,5 kg fedt på kroppen. (5) Vi er generelt tilbøjelige til at spise mere fedt og sukker, når vi ikke får tilstrækkelig søvn.

Immunforsvaret går ned. Forsvaret mod vira som influenza, forkølelse etc. bliver mindre efter ganske få nætters søvn. 6 nætter med for lidt søvn kan ligefrem halvere unge menneskers evne til at producere antistoffer mod sygdom. (6)

Du vil sandsynligvis ikke få dyrket motion. Træthed bevirker mindre overskud til at være fysisk aktiv.

Social trivsel

Vi risikerer at misforstå vores venner og komme ud i konflikter. Det er svært at styre sit humør og temperament, når man ikke har sovet nok. Mennesker, der er i søvnunderskud, registrerer ikke de venlige signaler, som andre mennesker udsender. (7) For lidt søvn gør os ringere i forhold til at aflæse andres følelser, og der er derudover en tendens til at tillægge andres følelser en mere negativ karakter. (8) Vi både trækker os socialt og bliver mindre attraktive at interagere med, når vi har sovet for lidt. (9) I hjernen sker der det, at vi bliver overbekymrede og dermed mere mistroiske over for andre mennesker, samtidig med at det område i hjernen, som fremmer en social forståelse, nemlig frontallappen, er sat ud af funktion. Især når man kommunikerer på SoMe og i beskeder, er det meget nemt at komme til at misforstå noget, som måske var ment med et blink i øjet, men som man fejlagtigt tolker negativt pga. søvnmangel.

Men der er håb, for løsningen er simpel. Det er ikke dog bestemt ikke det samme som at den let. De mest effektive råd til at at prioriter sin søvn, er at følge disse tre råd:

  • Gå i seng på nogenlunde samme tid
  • Stå op på nogenlunde samme tid
  • Sluk mobil, tablet og computer mindst en halv time før sengetid.

Hvis du gør det øger du sandsynligheden for, at du bliver en bedre version af dig selv, få mere energi og bedre humør, bedre til at lære og ikke mindst blive en mere empatisk ven.

Referencer

  1. Sadeh, A., Gruber, R., & Raviv, A. (2003). The effects of sleep restriction and extension on school-age children: what a difference an hour makes. Child Dev, 74(2), 444-455.
  2. Yoo, S. S., Hu, P. T., Gujar, N., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nat Neurosci, 10(3), 385-392. doi:10.1038/nn1851
  3. Sivertsen, B., Harvey, A. G., Lundervold, A. J., & Hysing, M. (2014). Sleep problems and depression in adolescence: results from a large population-based study of Norwegian adolescents aged 16-18 years. Eur Child Adolesc Psychiatry, 23(8), 681-689. doi:10.1007/s00787-013-0502-y
  4. Yoo, S. S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). The human emotional brain without sleep–a prefrontal amygdala disconnect. Curr Biol, 17(20), R877-878. doi:10.1016/j.cub.2007.08.007
  5. Kjeldsen, J. S., Hjorth, M. F., Andersen, R., et al. (2014). Short sleep duration and large variability in sleep duration are independently associated with dietary risk factors for obesity in Danish school children. Int J Obes (Lond), 38(1), 32-39. doi:10.1038/ijo.2013.147
  6. Spiegel, K., Sheridan, J. F., & Van Cauter, E. (2002). Effect of sleep deprivation on response to immunization. JAMA, 288(12), 1471-1472.
  7. Killgore, W. D. S., Balkin, T. J., Yarnell, A. M., & Capaldi, V. F., 2nd. (2017). Sleep deprivation impairs recognition of specific emotions. Neurobiol Sleep Circadian Rhythms, 3, 10-16. doi:10.1016/j.nbscr.2017.01.001; Sundelin, T., Lekander, M., Kecklund, G., Van Someren, E. J., Olsson, A., & Axelsson, J. (2013). Cues of fatigue: effects of sleep deprivation on facial appearance. Sleep, 36(9), 1355-1360. doi:10.5665/sleep.2964
  8. Tempesta, D., Couyoumdjian, A., Curcio, G., et al. (2010). Lack of sleep affects the evaluation of emotional stimuli. Brain Res Bull, 82(1-2), 104-108. doi:10.1016/j.brainresbull.2010.01.014
  9. Ben Simon, E., & Walker, M. P. (2018). Sleep loss causes social withdrawal and loneliness. Nat Commun, 9(1), 3146. doi:10.1038/s41467-018-05377-0